درد ناشی از گرفتگی استخوان ران ممکن است فرد را از انجام کار عادی یا فعالیت‌های تفریحی خود باز دارد. در واقع این بیماری به عنوان یک اختلال مکانیکی یا ساختاری مفصل ران شناخته می شود. این امر باعث می شود دو استخوان در باسن به صورت دردناکی بر روی یکدیگر حرکت کنند. این فشار باعث اصطحکاک بین قسمت بالای استخوان ران می شود. این بیماری می تواند دامنه حرکتی مفصل را محدود کرده و باعث ایجاد درد شود. تمرینات اصلاحی برای گرفتگی استخوان ران می‌تواند به فرد کمک کند دامنه حرکتی و قدرت خود را دوباره به دست آورد و تحرک خود را بهبود بخشد.

علائم گرفتگی استخوان ران

۱-احساس درد هنگام چرخاندن لگن ۲- احساس درد پس از نشستن طولانی مدت ۳- درد هنگام راه رفتن در جاده های شیب دار ۴- احساس سفتی در ران مفصل ران یا کشاله ران ۵- ناتوانی در انعطاف پذیری مفصل ران ۶- ایجاد درد بعد از دویدن یا پریدن ۷- احساس صدای کلیک یا قفل شدن در مفصل ران ۸- کمر درد

تمرینات ورزشی به عنوان درمان اولیه برای گرفتگی استخوان ران

تمرینات به احتمال زیاد بیشترین نقش را در درمان گرفتگی استخوان ران خواهند داشت. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند تا دوره‌های بعدی درد ناشی از گرفتگی استخوان ران را به طور کامل بهبود و مدیریت کنید. شاید خوشحال باشید که بدانید انجام این تمرینات بی خطر است.

تعدادی از تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران

کشش عضلات خم کننده ران

به حالت نیمه زانو زده، یک زانو را روی زمین قرار دهید. این زانو باید همان زانویی باشد که خم کننده لگن محکمی دارد که می‌خواهید کشش دهید. پای دیگر باید روی زمین جلوی صاف باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و سینه خود را بالا نگه دارید. بدن خود را به آرامی به جلو ببرید. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، به آرامی شکم خود را سفت کنید. عضلات باسن خود را سفت کنید.  باید کشش ملایمی را در جلوی باسن و ران ساق پا در حالی که زانو روی زمین قرار دهید احساس کنید. کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سه تا پنج بار تکرار کنید.

کشش کشاله ران

برای انجام کشش کشاله ران که کشش پروانه‌ای نیز نامیده می‌شود، این مراحل را دنبال کنید: با پشت صاف و پاها در مقابل خود بنشینید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی هم قرار دهید. به آرامی اجازه دهید زانوهای خم شده خود به سمت زمین بیفتند تا زمانی که در قسمت داخلی ران و کشاله ران خود کششی را احساس کنید. همچنین اگر می‌خواهید کشش بیشتری داشته باشید، می‌توانید تنه خود را کمی به جلو خم کنید. کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید. سه تا پنج بار تکرار کنید.

تقویت عضلات مرکزی بدن

ممکن است از انجام تمرینات بر روی قسمت مرکزی بدن خود سود ببرید زیرا عضلات شکم، عضلات لگن و عضلات کمر همگی به لگن متصل می‌شوند. لگن حفره مفصل ران را در خود جای داده است؛ بنابراین به دست آوردن کنترل بر روی هسته و لگن ممکن است برای برنامه تمرینی گرفتگی استخوان ران مهم باشد. این تمرینات می‌تواند کمک کند: پل زدن، چرخش لگن و بالا بردن صاف پا. تمرینات اصلی را می‌توان در ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام داد

تمرین تعادل و حس عمقی

بهبود تعادل می‌تواند به فرد کمک کند کنترل ناحیه لگن و اندام تحتانی خود را به دست آورید. انجام این کار فشار را از روی مفصل ران کم می‌کند و به تسکین درد ناشی از گرفتگی استخوان ران کمک می‌کند. تمرینات تعادلی ممکن است با یک ایستادن ساده و تک پا شروع شوند: روی یک پا بایستید و تعادل خود را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. با بستن چشم‌ها یا ایستادن روی یک سطح ناپایدار، مانند بالش یا حوله تا شده، تمرین را چالش برانگیزتر کنید. سایر تمرینات تعادلی عبارت‌اند از:

اسکات تک پا- تک پا ایستاده با پرتاب توپ - ایستادن روی تخته تعادل

علی شعبانی فرد /مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان